Uyku Eksikliği ve Odaklanma
Photo by Mathieu Bigard on UnsplashUyku, günlük yaşantımızda çoğu zaman ertelenebilen bir ihtiyaç gibi görünmektedir. İşler, telefonlar, sosyal medya ve eğlence derken uykudan birkaç saat çalmanın önemli bir sorun olmadığını düşünürüz. Oysa bedenimiz bu kaybı görmezden gelmiyor.Günlük yaşamımızda uykuya ilişkin yanlış anlayış ve alışkanlıklar, odaklanma ve bilişsel yetilerimizin zayıflamasına neden olmaktadır. On dokuz saat aralıksız uyanık kaldığımızda bilişsel yetilerimizin, sarhoşluk durumuna benzer biçimde azaldığı; odaklanma ve net düşünme becerilerimizi kaybetmeye başladığımız görülmektedir. Bir gece boyunca uyanık tutulan ve ertesi gün ayakta kalmaya devam eden deneklerde, bir uyarana yanıt verme süresinin çeyrek saniyeden dört, beş ve altı saniyeye kadar uzadığı belirtilmektedir. Bunun yanında, bir kişinin uyku süresinin son yüzyılda ortalama bir saat azaldığı ifade edilmektedir. Bizi uyutmayan, uyanık kalmaya zorlayan nedir? Nitelikli uyku alınmadığında hangi sorunlarla karşı karşıya kalıyoruz?Gece boyu uyanık kaldığımızda vücudumuz bu durumu bir acil durum olarak algılamaktadır. Beyin, uykudan neden mahrum kaldığını bilmemekte; kişinin boş boş oturması, bir şeyler izlemesi veya sosyal medyada gezinmesi arasında ayrım yapmamaktadır. Sonuçta ortaya fizyolojik bir alarm çıkmaktadır.Bu alarm durumunda vücudumuz:Kan basıncını artırır: Vücut, bir tehditle savaşacakmış gibi tansiyonu yükseltir.Kalp atış hızını artırır: Kalbimiz, “hazırım” mesajı vermek için hızlı çarpmaya başlar.Akut enerji ihtiyacı: Vücut, acil durum için hızlı yakıt arayışına girer. Bu da canınızın aşırı derecede şeker ve hazır yemek çekmesine neden olur.Uyku eksikliğinin yetişkinlerde genellikle ağır bir uyuşukluk, bitkinlik ve enerji kaybı olarak kendini gösterir. Ancak çocuklarda durum biraz farklıdır. Uykusuz kalan çocuklar hiperaktiflik sergilerler. Bunu anne ve babalar çok iyi bilir. Gece uykusu kaçan çocuğu kontrol etmek, normal zamanlardan bile zordur. Burada şu hataya düşmemek gerekir. Genellikle “yaramazlık” veya “enerji patlaması” sanılan bu durum, aslında uykusuzluktan bitap düşmüş bir sinir sisteminin kontrolsüz tepkisidir.Uyku eksikliğinin önemli sonuçlarından biri de odaklanmanın azalması ve hafızanın zarar görmesidir. Gece uyuduğumuzda zihnimiz, gün boyunca öğrendiklerimizi uzun süreli hafızaya titizlikle aktarmaya başlamakta; yani aktif bir veri transferi gerçekleşmektedir. Bu etkinin çocuklarda özellikle güçlü olduğu görülmektedir. Uykudan mahrum kalan çocuklarda dikkat sorunlarının hemen ortaya çıkmaya başladığı ve çoğu zaman manik bir hâl görüldüğü ifade edilmektedir.Uykuya daldığımızda beynimizde ve vücudumuzda, düzgün çalışmamız ve odaklanmamız için gerekli birçok faaliyet gerçekleşmektedir. Uyku sırasında beynin gün içerisinde biriken atıklardan arındığı belirtilmektedir. Yavaş dalga uykusu sırasında daha fazla açılan beyin omurilik sıvısı kanalları aracılığıyla beyindeki metabolik atıklar temizlenmektedir. Beyin omurilik sıvısının beynin tamamına yayılarak toksik proteinleri söküp dışarı atılmak üzere karaciğere taşıdığı belirtilmektedir. Bu maddelerin atılamamasının odaklanma sorunu yaşamamızda etkili olabileceği belirtilmektedir.Uyku sırasında gerçekleşen diğer önemli faaliyetlerden biri de enerji düzeylerinin dengelenmesi ve tazelenmesidir. Prefrontal korteks, beynin yargı bölgesi olarak tanımlanmakta ve uyku eksikliğine hassas bir bölge olduğu belirtilmektedir. Bir gece bile az uyuduğumuzda, bu bölgede beynin temel enerji kaynağı olan glikozun kullanılmadığı ifade edilmektedir. Enerji kaynakları yenilenmediğinde ise net düşünme güçleşmektedir.Peki, bu sorunlarla karşılaşmamak veya en aza indirmek için ne yapmalıyız?1.Uyumadan önce maruz kalınan ışık miktarını ciddi ölçüde sınırlandırmamız gerekmektedir.2.Yatak odamızda yapay ışık kaynağı bulunmamalı ve yatmadan önce en az iki saat boyunca ekranların mavi ışığından uzak durmamız önerilmektedir.3.Telefonlarla olan ilişkimizin de değiştirilmesi gerekmektedir. Telefonun gece başka bir odada, görülüp duyulamayacak bir yerde şarja bırakılması gerekmektedir.Yatak odasının serin, hatta neredeyse soğuk olması gerektiği; çünkü uykuya dalabilmek için vücudun çekirdek sıcaklığının düşmesi gerektiği belirtilmektedir.Uyku eksikliği yalnızca uykulu veya yorgun hissetmekle sınırlı değildir. Uyku eksikliği; odaklanma, hafıza ve net düşünme becerileri üzerinde etkili olmakta, aynı zamanda vücutta bir fizyolojik alarm durumunun oluşmasına yol açmaktadır.Uyku sırasında beynin atıklardan arınması, enerji düzeylerinin dengelenmesi ve gün içerisinde öğrenilenlerin uzun süreli hafızaya aktarılması, nitelikli uykunun düzgün çalışma ve odaklanma açısından önemini ortaya koymaktadır.Bu nedenle uyku, günlük yaşamdan kaybedilecek bir zaman olarak değil, ertesi güne daha sağlıklı, daha dikkatli ve daha güçlü zihinsel ve fiziksel işlevlerin sürdürülebilmesi için gerekli bir süreç olarak ele alınmalıdır.Modern dünyanın bizi uyanık tutmak için her yolu denediği bir zamanda, biyolojimize sahip çıkmak tamamen bizim elimizde.O zaman, bu gece vücudumuzun alarm sistemi mi devreye girecek, yoksa zihnin ihtiyacı olan o restorasyon süresi mi?Karar sizin…Bu yazı, Johann Hari’nin Stolen Focus kitabından esinlenerek hazırlanmıştır.Uyku Eksikliği ve Odaklanma was originally published in Türkiye Yayını on Medium, where people are continuing the conversation by highlighting and responding to this story.
To read the full story from the source: Medium Türkiye Yayını
